少しづつ温かくなってきた3月、春の訪れを感じますね。
春野菜と呼ばれるものが、次々とスーパーに並び始めます。
そもそも、春野菜ってなんなのだろう？
みずみずしくて美味しいとしか、思っていませんでした＾＾；
改めて、春野菜の特徴(栄養素)について知りたいと思いました。
アク抜きするしない野菜の種類や、美味しく食べるための超簡単レシピをご紹介します！
季節の変わり目で、体調にも気を付けたい今日この頃です。
みなさんも一緒に、春野菜についてサクッと確認していきましょう！
春野菜の特徴｜苦味成分が体に良い理由
苦味成分の正体
春野菜と呼ばれるもの、は、程度の差こそあれ、苦みを感じますね。
あの苦味って、いったい何なのでしょうか？
一部抜粋
春野菜独特の苦味は、「植物性アルカロイド」という成分です。
腎臓のろ過機能を向上させ、老廃物を体の外に出してくれる解毒作用の働きや、新陳代謝を促進する働きがあります。引用：https://www.lab.toho-u.ac.jp/
苦み正体は、植物性アルカロイド。
デトックス効果があるんですね。
また、春は私たちの体にとって不要なものを排泄する解毒の季節と言われているそうです。
春野菜に苦み成分の植物性アルカロイドが含まれていて、旬の時期が解毒の季節に重なっていることが、理にかなっていていることがわかりました。
旬のもの食べるとイイとよく聞きますが、春野菜にはこんな特徴があったんですね。
デトックス効果があると聞くと、
「沢山食べたら、綺麗になれるのかしら？」
と思われるかもしれませんが、一度に大量に食べるのはおススメできません。
理由は、たくさん食べるとお腹を壊すことがあるからだそうです。
また、植物性アルカロイドは、大量に摂取すると毒性があると言われています。
例えば、アクの強い山菜はそのまま食べることはできません。
植物性アルカロイドの量を減らすためにも、アク抜きの下処理が必要です。
少量ならデトックス効果が期待でき、大量だと具合が悪くなるようですね。
アクの強い食べ物を子供が食べられないのは、新陳代謝が活発で食べる必要がないと体が反応しているのかなと思いました。
もっと身近なもので言うと、
- コーヒーのカフェイン
- 紅茶のテオブロミン
も、植物性アルカロイドだそうです。
無意識に一度に大量に飲まない(飲めない)のは、体が教えてくれていることなんですね。
春野菜の香り
一部抜粋
あしたばやせり、セロリなどのセリ科の春野菜が放つ豊かな香りには、
精油成分のテルペン類が多く含まれています。テルペン類は血行促進や抗酸化作用、ストレス緩和などの効果があります。
引用：https://www.lab.toho-u.ac.jp/
セリや、セロリなどのスーッと鼻を抜けるような爽やかさも、好きな方とってはいい香りです。
ただ、苦手な方もいらっしゃいますよね＾＾；
テルペン類ということであれば、その他には、レモンやオレンジなどもおススメです。
柑橘系に含まれるリモネンと言う成分は、テルペン類の一種ということです。
また、テルペン類には、
- リラックス効果
- 高血圧を予防する効果
- 炎症を抑制する効果
などの効果も、あるそうです。
春と言えば、花粉症に悩まされる方は多いと思います。
抗炎症効果が期待できることは、嬉しいことですね＾＾
くしゃみや鼻水が頻繁に出る状況は、体力を使って大変です。
期待できそうなアロマ効果を、取り入れてみるもの良いかも知れませんね。
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春野菜の種類
春野菜一覧表
新○○と呼ばれるものも含めて、春の季節に旬を迎える春野菜の一部を一覧表にしてみました。
アク抜きが必要かどうかは、下表でご覧くださいね。
| 春野菜 | 栄養素 | アク抜きの必要 |
| タケノコ | 食物繊維、カリウム | ○ |
| フキノトウ | 食物繊維、カリウム、マグネシウム | ○ |
| フキ | 食物繊維、ミネラル | ○ |
| 菜の花 | βカロテン、カリウム、カルシウム、 マグネシウム、鉄 |
ー |
| キャベツ | ビタミンC、ビタミンU(キャベジン)、 葉酸、カリウム |
ー |
| ジャガイモ | ビタミンC、カリウム | ー |
このように一覧表で見ると、カリウムを含む春野菜が多い印象ですね。
春野菜の種類は、この他にも沢山あります＾＾
カリウムの効果
カリウムの効果は、
- むくみの改善
- 高血圧予防
- 筋肉を正常に保つ
が、代表的なものです。
カリウムは、体内にある余分な塩分を体外に出す効果があります。
そのため、血圧を下げる代表的な栄養素と言われています。
私は花粉の季節に、くしゃみや鼻水が出て顔がむくむことがあります。
マスクで顔が隠れているとはいえ、顔がむくんでは嬉しくありませんね＾＾；
また、花粉の時期はそうじゃない時よりも、味覚がぼんやりすることがあります。
知らず知らずに、塩気の強い味を好んでしまっているのかなと思いました。
塩分は、水分を引き寄せます。
バランスが崩れると、美容面が気がかりになりますよね。
むくみに心当たりのある方は、積極的にカリウムを摂って余分な塩分を出してスッキリしましょう！
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春野菜の超簡単レシピ
ここでは、ヘルシーで超簡単なオリジナルレシピをご紹介します。
洗い物をなるべく少なくして、蒸し器とボウルだけで作れますよ。
玉ねぎがみずみずしくて、春ならではの美味しさを楽しめるレシピです。
是非、春野菜をたっぷりと味わいましょう！
材料
ここでは、2～3人前の材料です。
- 菜の花…一束
- 新玉ねぎ…小ぶりで３つ
- 鶏もも肉…１枚
- 卵…2～3コ
- 塩麹…適量
※春野菜は手に入りやすいもの、お好みの組合せなどでどうぞ！
菜の花がない場合は、
- クレソン…一束
- アスパラ…2束
- スナップエンドウ…一袋
などでも合いますよ。
ドレッシングの作り方
※レシピの最後に、ポン酢や、お好きなドレッシングで和えるだけです。
ここでは、簡単なドレッシングの作り方をご紹介します。
手作りされる方は、下記調味料をよく混ぜ合わせるだけです。
ドレッシングの合わせ調味料
- EVオリーブオイル…大さじ2
- レモン汁…小さじ2
- 塩・胡椒…少々
※甘みが欲しい方は、はちみつや甜菜糖などをお好みで足してくださいね。
蒸し鶏の春野菜サラダ
①鶏モモ肉を一口大に切り、塩麹を適量もみ込み15分以上なじませます。
※鶏モモ肉は、一晩おくと塩麹に含まれる成分で、たんぱく質が分解されます。
そのため、しっとりして臭みも取れます。
②菜の花は、約5㎝の長さにざく切りします。
新玉ねぎは、くし切りにします。
③湯気がしっかり立った蒸し器に、水洗いした卵、鶏もも肉を入れて、鶏肉の上に玉ねぎをのせて蒸します。
菜の花は茎から入れて、蓋をします。
※菜の花は、すぐに火が通ります。
鶏もも肉は、中心までしっかり火を通してください。
④蒸しあがった順に、③をボウルに移します。
⑤ポン酢又は、ドレッシングにあえてできあがりです！
卵は殻をむいて、半分にして盛り付けます。
※今回は、
- ゴマドレッシング
- すりごま
- 塩・コショウ
で、味を調えて約20分で完成しました。
蒸し方のポイント
菜の花は火を通し過ぎると、色がくすみ味や食感にも影響します。
余熱も入るため、蒸し過ぎに気を付けてください。
目安は、アスパラを茹でる感じに近いです。
わからない場合は、良さそうだと思った時に、味見して硬さを確認してみてくださいね。
いい香りも、蒸し上がりの合図になります＾＾
新玉ねぎはくし切りにしているので、とろみが出るまで蒸した方が食べやすいと思います。
焼いてもOK
ここでは、ヘルシーに召し上がれるように蒸しています。
鶏皮のカリッとした食感や香ばしさが欲しい時は、フライパンで皮目から焼いてください。
ただし、塩麹は焼くと焦げ付きやすいため、その場合は塩で下味をつける方が上手に焼けますよ。
花粉シーズンに、体がだるくて料理を簡単にしたい！と思って作ったら、思いのほか美味しく出来ました！
材料を蒸して、お好きなドレッシングで合えるだけ！
温野菜は、肌寒さが残る春にピッタリです。
春野菜はみずみずしくジューシーなので、ヘルシーな野菜だけでも十分満足できます。
ボリュームを持たせたい時に、動物性たんぱく質を入れると食べ応えがでます。
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まとめ
今回は、
- 春野菜の特徴(栄養素)
- 春野菜の種類一覧
- 春野菜の簡単レシピ
を、まとめてみました。
春は一年間で、最も寒暖差のある季節と言われています。
体調を崩しやすい方もいらっしゃると思いますが、旬の食材を食べたり、なるべく体を動かしたりして体調を整えていきましょうね！
※栄養素について記述していますが、持病がある方は掛かりつけ医師の指導に従ってください。
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