こんにちは！玉子です。
昨日１月20日は、暦の上では「大寒」でしたね。
道理で、寒いのですね。
暦の上ではと言うのは、平気法の上では1月20日～2月3日までの期間を示すそうです。
なので立春まで、まだまだ冬の寒さが続きそうですね。
寒い日が続くと、身体が脂肪を蓄えようとするのか、ついつい食べ過ぎていませんか？
そして、その食べ過ぎを後悔していませんか？
しかも、寒いから運動も億劫だったり…
痩せたいのに痩せる気配ありませんわ…
ってなことに、なっていたりして。
もし、そう思われていたら少し立ち寄っていかれませんか？
一気に痩せよう！
劇的に変わろう！
と意気込む方よりも、少しずつでも良いから現状を変えていきたいな♪と思う方に向けて発信します。
ここでは、私の実体験に基づく「食べ過ぎ改善 動かなくてもスグできる習慣３選」をピックアップしていきます！
ここでは、極端なダイエット方法のご案内はしませんので、ご安心くださいませ♪
効果の現れ方は、顕著では無いにしてもあなた次第で「持続性」のある方法だと思います。
参考にできそうだなと思われたら、あなたの日々の「生活習慣」として１つでも取り入れて効果を実感して頂ければ嬉しく思います♪
今よりチョイ痩せして、気分を盛り上げていきませんか？
今回は、年の変わり目から「食べ過ぎの習慣」が抜けずにこのままではヤバい！と心当たりのある方のお手伝いが出来れば良いな、と思ったことをキッカケにさんにご案内します！
みなさんも一緒に、ご自身で出来るプチ改善習慣や考え方を確認していきましょう!
下の「目次」は１ページ目♪
２ページ目も是非ご覧ください！
食べ過ぎ改善 動かなくてもスグできる習慣３選
①食べる量を減らす
太ると言うことは、
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
ということです。
なので、食べ過ぎの傾向にある方は、無理のない範囲で食べる量を減らすだけで、現状より痩せると言うことになります。
凄くシンプルですよね！
「何を今更、そんなこと知ってるよ！」
と思うのに痩せられない場合は、実際にやってみましょう！
ただし、いきなり食べる量を激減させないでくださいね。
なぜなら、持続させることが「コツ」だからです！
また、始める前に「いつまで」に「どれくらい痩せたい」か目標を設定すると効果的だと思います！
例えば、現在１月なので、４月までにはボトムスが楽に履けるようにしたい！とか、自由に設定してみてください。
自分の欲望に負けそうな時「あぁ、そういえばこんな風に設定したな」と思い出すと良いですよ♪
お菓子が好きな方
例えば、日々「３度の食事」と「お菓子」を堪能し過ぎている場合は、おやつは減らす、又はやめた方が賢明です。
えーっ！
お菓子大好きなのにストレス溜まちゃう！
と思われたら、例えばこうしてみるのはいかがでしょうか？
- お菓子を毎日食べていた習慣を、１日おきにしてみる
- もし、出来そうなら、徐々に減らして食べなくする
お菓子をなるべく「減らす・止める」をおススメする理由は、お菓子に大量に含まれる精製された砂糖に強い中毒性があるためです。
私も、お菓子を完全に止めてみた事は、何度かあります。
完全に止められる時期は、それが出来る状態にある時だけです。
よっしゃー！ってなっている時ですね。
反って、ストレスになるくらいならたまには良しとしています。
厳しい条件で短期決戦的な方法とは異なる、私なりのやり方です。
ただし、いつも自分を甘やかし過ぎてはダメ！
それは、単なるダラダラ食べです。
甘やかし過ぎたら、ダイエットにならないことは言うまでもありませんね。
自分に負けそうになったら、最初に「ご自分で設定した目標」を思い出してみましょう！
現在、間食（お菓子）が多い方は、減量、又は止めるだけで、ご自身が実感できるほど痩せられると思います。
お菓子を召し上がらない方
お菓子を召し上がらない方は、３食の量がそもそも多過ぎる場合がほとんどだと思います。
ご飯が好き、おかずが好きと、好みは様々。
減らせそうな品目から、量を減らしてみてはいかがでしょうか？
運動量が足りていないと思えば、栄養面を考慮しておかずより炭水化物を減らす方が好ましいと思います。
ただし、「炭水化物ダイエット」などの極端な方法はおススメしません！
炭水化物を排除すると、様々なリスクがあるようです。
例えば、
- 炭水化物が欠乏すると頭は適応に余分な時間を要する様になり、疲労を感じやすくなる
- 体は余分な水分を取り除こうとして、ドライマウスを引き起こし口臭がきつくなることがよくある
なので、晩ご飯のお米の量を減らしたり、たまにおかずだけにしたり、徐々に量の調整をするだけで、体が変わってくると思います。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
に、なっていないか意識してみてくださいね。
②「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを見直す
運動をすると基礎代謝が上がります。
しかし、成人する前から基礎代謝は年齢と共に下がると言われています。
下図が、「基礎代謝の年齢別変化」の表です。
出典：https://www.google.com/
ただ、年齢で一括りにするのは、私はちょっと違うと思います。
筋肉量も運動量も、関係してくるからです。
痩せるためには「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを考えることがポイントだと思います。
ご参考までに成人男性・女性の年齢別の「必要カロリー」下表を例として、次の通りご紹介します。
※お家時間が増加傾向にあるため、身体活動レベル「低」ほとんど座りっぱなしの生活習慣で作成しています。
参考＜ 必要カロリー表 ＞
| 身長 | 体重 | 年齢 | 必要 カロリー (kcal) |
身体活動 レベル |
|
| 男性 | 170 | 63.5 | 30 | 2,127 | 低 |
| 男性 | 170 | 63.5 | 60 | 2,050 | 低 |
| 女性 | 160 | 56.3 | 30 | 1,833 | 低 |
| 女性 | 160 | 56.3 | 60 | 1,749 | 低 |
※体重は平均的とされる「適正体重」を表示
この表の様に、男女共に年齢差が「倍」あったとしても必要カロリー差（90kcalに満たない）は、ほとんど変わりません。
100kcalの消費目安は、次の通りです。
私はスポーツジムへ行った時、ロードランナーで約30分歩いていました。（現在、自粛中）
歩くスピード：早歩き、普通の繰り返し
歩き方：大股、体調によって傾斜角度をつける
それで、消費カロリーは、約100kcal未満です。
その程度だと思って頂ければと思います。
私の正直な感想は「たったこれだけ!?」です。
なぜ、そう思ったかと言うと…
以前のお気に入りだった食品はクリームを挟んだフワフワパン、コッペパンより大きめ。
１個当たり、500kcalを軽く超えていました。
枕にして寝たいくらい、好きでした。
そして、それを頻繁に食べていました。
スゴイですよね…。
イカンです。
その他には、スポーツジムから帰って食後に小さめのピザ１枚を食べたりしていました。
小麦粉の消費量が、多かったのです。
トレーニングをしているからという理由づけで、気にしたことがなかったんです。
ただ、スポーツジムに行かなければ、負荷を掛けて運動する機会「消費カロリー」が減りました。
それで、「摂取カロリー」がそのままだったら当然、ウエストが太くなります。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
好きなものを食べるのは簡単なぶん、習慣って怖いと言うエピソードです。
もし、あなたが色々な理由を並べて、クセになっている食品を止める気になれない場合は、このエピソードを思い出して頂けたらなと思います。
袋詰めされた食品の裏や横には、カロリー表示があります。
菓子パンなら、約200～300kcalの食品が多いと思います。
実際、あなたが買い物をする時に、ご自身のクセになっている食品のカロリーをチェックしてみてください。
先述した消費カロリー目安(30分歩いて100kcal未満)をご参考に、現在の「運動活動レベル」をイメージしてみると、食べ過ぎを止めやすいのではないかと思います。
漠然と、太るからと言う理由で食べ過ぎないようにするより、簡単にブレーキが効くのではないでしょうか？
次のページ：③平均的な「適正体重」は自分にとって適正なの？
コメント